هفت اقدام برای حفظ تمرکز حین مطالعه

تمرکز حین مطالعه و حفظ اون موضوع بسیار مهمیه. به شخصه سالیان زیادی هست که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنم. چه حین مطالعه، چه حین انجام کارهای مختلف. در مسیر حفظ تمرکز تمرین های زیادی انجام دادم، اما هنوز هم پیش میاد که عوامل مختلفی تمرکز رو از من سلب می کنن. به نظرم کسایی که ادعا می کنن تمام اوقات تمرکزشون در بالاترین سطح ممکن هست یا دروغ میگن یا جزو استثناهای خلقت هستن. اما معتقدم با تمرین مداوم می شه در اکثر مواقع تمرکز رو در حد قابل قبول و بالایی نگه داشت. به هر حال اگر توی سلول انفرادی بدون هیچ وسیله ای هم باشی، بازم عاملی وجود داره که نذاره روی کارت متمرکز بشی.

بر اساس تمرین هایی که تا حالا انجام دادم و سعی میکنم که رعایت کنم، در ادامه ۷ اقدام رو برای حفظ تمرکز حین مطالعه توضیح میدم. لازم به ذکر هست که شما با رعایت این موارد و انجام اقدامات خواسته شده، تنها در یک مسیر مشخص قرار خواهید گرفت و ذهن منظم تری پیدا خواهید کرد. هیچ تضمینی برای موفقیت در بازه زمانی کوتاه وجود نداره. ترک عادت ها و رفتارهای مخرب و دوری از مواردی که ما رو از رسیدن به خواسته هامون دور میکنن، یه نوع جنگ با درونمون هست. به نظرم مشاوره ها و نکات مختلف در کتب و اینترنت تنها سرنخ و نیرومحرکه ای برای حرکت در یک مسیر مشخص هستن. نتیجه گرفتن به همت و صبوری خودمون برمیگرده که ممکنه سال ها زمان ببره تا نتیجه مطلوب حاصل بشه.

اقدام اول – ذهنت رو تخلیه اطلاعاتی کن

من فرض رو بر این میذارم که شما برای هفته،‌ ماه و سال برنامه ریزی مشخصی دارید و مشکل اصلی در حال حاضر به حواس پرتی های مقطعی و عدم تمرکز حین مطالعه برمیگرده. اگر هنوز برای کارهات برنامه ریزی انجام نمیدی، توصیه می کنم ابتدا این مقاله رو مطالعه کنی و بعد به ادامه این متن برگردی. حالا عدم تمرکز حین چجور مطالعه ای؟‌ مطالعه می تونه علمی یا متفرقه باشه. تا کتاب یا فایل پی دی اف یا تب مرورگر رو باز می کنیم، تمام مشکلات زندگی از جلوی چشممون عبور میکنن. بدهی ها و پروژه های ناتموم باعث استرس عجیبی در ما میشن. به طور کلی، در اون لحظه به هرچیزی فکر می کنیم به جز متنی که در حال مطالعه اش هستیم.

به نظر من یه راهکار عالی برای دوری از این افکار تخلیه ذهنی با نوشتن هست. یعنی تمام مواردی که باعث آشفتگی ما در اون لحظه میشن رو، روی یه کاغذ بنویسیم. شاید بگید چقدر قشنگ و رویایی! اما واقعا برای من این کار بارها جواب داده. لحظاتی که از آشفتگی و حجم زیاد کار استرس گرفتم و نمی تونستم متن مورد نظرم رو مطالعه کنم، تنها با نوشتن تمام مواردی که اون لحظه به ذهنم میان، به آرامش بسیار خوبی رسیدم و تونستم ساعت ها با حفظ تمرکز به مطالعه ام ادامه بدم.

اقدام دوم – آرامش محیط رو حفظ کن

احتمالا براتون پیش اومده که ذهنتون درگیر یک فکر به خصوص بشه و هیچ صدایی رو از محیط اطراف نشنوین. این نشنیدن صدا معمولا زمانی رخ میده که مدتی به اون موضوع فکر می کنین و تمرکزتون حول موضوع مد نظر به مرور افزایش پیدا میکنه. یه جورایی عمق تمرکز شما اجازه نمیده که به محیط اطراف توجهی داشته باشین. به نظرتون این شرایط خودآگاه هست یا ناخودآگاه؟ به نظر من چنین حالتی بیشتر ناخواسته رخ میده و اگر خودخواسته بریم سمت مطالعه، ممکنه عوامل محیطی خیلی زود تمرکز ما رو بهم بزنن. اگر تمرکز ما برای مدت زمان قابل قبولی حفظ بشه، به این راحتیا ازش بیرون نمیایم و هرچی بگذره، تا زمانی که ذهنمون فعال و پرانرژی هست، متمرکز میمونیم (جا داره تاکید کنم من روانشناس نیستم و صرفا تجربیات شخصیم رو با جزئیات مینویسم).

برای اینکه از ابتدای مطالعه عبور کنیم و به عمق حداکثری تمرکز برسیم، خوبه که عوامل محیطی و سر و صداهای مختلف رو از خودمون دور کنیم. مهم ترین عامل در این بخش تلفن همراه هست. صدای نوتیفیکیشن و زنگ تلفن بدترین عامل برای دوری از تمرکزه. بهتره تلفن رو سایلنت یا خاموش کنی و در جایی دور، خارج از محیط مطالعه ات قرارش بدی.

اقدام سوم – تیک های قرمز بزن

یکی از مهم ترین عوامل در بهم ریختگی ذهنی حین مطالعه، افکار زیادی هست که مدام از ذهن ما رد میشن. در این مورد خوبه که خودت رو شرطی کنی. یه کاغذ سفید و خودکار قرمز کنارت داشته باش و هر زمان که فکر نامربوط و ناخواسته ای از ذهنت عبور کرد، یه تیک روی کاغذ بزن. با هر بار مطالعه سعی کن تعداد تیک ها کاهش پیدا کنن.

شاید بگی چطور این تیک ها کاهش پیدا می کنن؟ باید بگم برای اصلاح یک عادت اشتباه، اول باید اون عادت رو خوب مشاهده کنی و وخامت اوضاع به چشمت بیاد. همین که بد بودن شرایط رو لمس کنی، نیرومحرکه ای برای اصلاح خواهد بود. ممکنه توی یک ساعت مطالعه، تا بیشتر از ۱۰۰ تیک هم بزنی. اما خوبی این روش این هست که به مرور سعی می کنی تعداد تیک ها کمتر بشن و خودت رو مجبور به تمرکز روی صرفا متن کتاب خواهی کرد.

اقدام چهارم – متن کتاب رو با چشم دنبال نکن

به نظر من پرش ذهنی و عدم تمرکز به دنبال گم کردن مسیر اصلی در یک لحظه رخ میده. خیلی از ما عادت داریم با چشممون متن کتاب رو دنبال کنیم. این موضوع باعث خستگی چشم خواهد شد و سرعت مطالعه رو کاهش میده. کاهش سرعت مطالعه، نقطه ضعفی هست که ذهن از اون برای مرور افکار متفرقه استفاده میکنه. برای اینکه به ذهن بهونه ندیم، خوبه که با انگشت اشاره یا خودکار یا حتی یک نشانگر، متن کتاب رو دنبال کنیم. اینطوری چشم مجبور نیست به تنهایی بار سنگین دنبال کردن خطوط رو تحمل کنه. علاوه بر اینکه سرعت مطالعه افزایش چشم گیری خواهد داشت، حفظ تمرکز حین مطالعه در این حالت افزایش قابل توجهی خواهد داشت. برای من که این اقدام همیشه موثر بوده و هست.

اقدام پنجم – آذوقه کافی همراهت باشه

دوری از کتاب، یعنی از دست دادن تمرکز. مغز نیاز به سوخت داره و زمانی که فعالیت مغزی به حداکثر خودش میرسه، خستگی عجیبی رو حس میکنیم. خوبه که همیشه قبل از شروع، مایعات و آذوقه کافی (ترجیحا غیر کربوهیدراتی) رو کنارمون داشته باشیم. این اقدام باعث میشه تا برای تجدید قوا، محیط رو ترک نکنیم و تمرکزمون تنها مقداری کاهش پیدا کنه، نه اینکه کلا از بین بره. مسلما برگشت از تمرکز کاهش یافته به اوج ساده تر خواهد بود تا شروع مجدد از نقطه صفر.

اقدام ششم – به مغزت استراحت بده

شاید حس کردین که بعد از جلسه امتحان یا کنکور یا حتی یک جلسه کاری مهم، به شدت خسته و کسل هستین. نیاز دارین ساعت ها بخوابین و تقریبا باقی روز رو به استراحت میگذرونین. زمانی که مغز در بالاترین حد ممکن کار میکنه، چنین خستگی دور از ذهن نیست. مطالعه با تمرکز، نیازمند انرژی کافی از جانب مغز هست. پس بهتره در ساعات مشخص به خودتون برای دقایقی استراحت بدین. البته استراحت به این مفهوم که ذهن ریلکس کنه و با اقدامات جانبی مثل اینستاگرام گردی، دچار آشفتگی نشه. سیستم ۵۰ دقیقه مطالعه ۱۰ دقیقه استراحت به نظرم استاندارد و خوبه. بعضی ها ۴۵ دقیقه مطالعه و ۱۵ دقیقه استراحت رو ترجیح میدن. خیلی فرقی نداره که کدوم رو انتخاب می کنید. مهم رعایت این سیکل برای حفظ انرژی و حداکثر تمرکز در تمام مدت مطالعه هست.

اقدام هفتم – خودت رو ارزیابی کن

ارزیابی عملکرد موضوع بسیار مهمیه که خیلی از ما به علت خستگی یا بی حوصلگی ازش دوری می کنیم. در بسیاری موارد هم ارزیابی عملکرد تنها به روزهای ابتدایی اقدام برای تغییر معطوف میشه. به نظر من باید به تک تک کارهامون تا زمانی که به یک عادت همیشگی تبدیل میشن امتیاز بدیم. و در حالت ایده آل سعی کنیم تا ارزیابی عملکرد تبدیل به یک اقدام همیشگی بشه. باید مشکلات ریشه یابی بشن و عاملی که ما رو از رسیدن به موفقیت دور کرده، حذف یا اصلاح کنیم. همونقدر که زمان کافی برای مطالعه صرف میشه و برای حفظ تمرکز حین مطالعه تلاش می کنیم، لازم هست نسبت به ارزیابی عملکرد هم توجه داشته باشیم.

فراموش نکن که

این اقدامات در بازه زمانی کوتاه برای شما معجزه نخواهند کرد. حداقل به صورت مداوم و همیشگی معجزه نمیکنن. شاید رعایت برخی از اون ها در ابتدای مسیر شرایط رو تا حدی تغییر بده، اما به نظر من تغییر زمانی خوب هست که همیشگی باشه و یک عادت و رفتار بد رو برای همیشه از خودمون دور کنیم. قطعا رسیدن به چنین هدفی نیازمند صبوری و سال ها تلاش در یک مسیر مشخص و با برنامه خواهد بود.